Наши общие усилия BiKiNiKa.Com.Ua

Про що стаття?

Дорогі друзі, хочу поділитися своїми знаннями, спостереженнями, навичками і досвідом, пов'язаними з розтяжкою шпагатів, поздовжніх і поперечного.

Далі я напишу, як я буквально «відчувала на собі» поради, вправи і підходи, а так же розповім, які висновки зробила, виходячи зі свого досвіду і досвіду дівчаток, які займаються у мене. І останнє, перед тим як приступити до самої суті, викладати матеріал я буду у властивій мені манері, це означає, що Ви побачите і гумор, і стьоб, і місцями хардкор зі смаком ванілі. Ну що, поїхали!)

Особисті досвід яким він є. Як прийшла в спорт.

Ця історія почалася в квітні 2012 року, тобто не так давно (1 рік і 8 місяців). Досвіду не було ніякого. Перше заняття в студії Amagi Love. Як зараз пам'ятаю першого свого тренера Катю по пілону і Лісі по розтяжці. Ці дві дівчинки і ввели мене в світ пілона і розтяжки, а доброзичливість Христини не залишила мене байдужою. Купила я абонемент і вперед на заняття, з яким - то шаленим бажанням. І скажу, що ні чорта у мене не виходило на пілоні, я була цілковитим «дном», і в тому числі не так, «днищем», ось. Що стосується розтяжки, то ситуація була ну куди більш менш стерпна. Сиділа я тоді тільки на правому поздовжньому, і то сяду 5-10 секунд і більше не витримувала. Все інше Леся мені тягнула, це і складку і мінуса і спину.

Відключила біль.

Але що запам'яталося, так це дівчинки, які займалися зі мною в групі, любили, коли Леся мене тягнула і затримувалася на мені довше, тому що я видавала якісь - то дуже характерно хворі стогони чи то від болю, чи то кайфу, то чи ... я правда не пам'ятаю що у мене в ті моменти було в голові. А тепер увага, це дуже важливо, що я тільки що написала, Я НЕ ПОМНЮ, ЩО БУЛО У МЕНЕ В ГОЛОВІ. Це означає, що я свідомо відключала свої рефлекси, які стримують м'язи в фіксованому обмеженому положенні щодня. Я забувала хто поруч зі мною, якого кольору підлогу, мій килимок, хто така взагалі Леся і що я власне там роблю. І це принесло плоди.

Тяглася не тільки на тренуваннях.

Побачивши, що у мене виходить не думати ні про що і при цьому зберігати рівні І ГЛУБОКОЕ ДИХАННЯ, я почала тягнутися будинку. ЩОДЕННО тягнула поздовжні шпагати. Про поперечнику навіть не мріяла, він є у Ван Дамма, куди вже мені, старина Ван Дамм для мене кумир і творив він якісь - то нереальні речі. Звідси і висновок, що діаметр для мене був нереальним (ахахаха). Пройшла пара тижнів, я розтягла лівий поздовжній, (про те як - читати нижче). Але поздовжніх ставало мені мало, і я наважуюсь - таки почати мучити себе поперечником.

Його величність - діаметр.

Звичайно, перші місяці колупанія були безрезультатні. Потім я наважуюся будинку на радикальні заходи (із слабкими нервами наступне краще не читати). Я лягала попец до стіни, зверху по стіні розводила в сторони ноги, до яких були прив'язані гантельки по 16 кг кожна !!! У м'язів паху просто не було вибору, вони розтягувалися, про розслабленні тоді не було й мови, я ледь витримувала 7-10 сек і сходила з цього положення. Потім я вирішила ще раз по 10 сек, і ноги роз'їхалися ще сильніше. Потім ще раз по 10 сек і результат ще краще. Так зародився мій метод «п'яти підходів». На п'ятий раз 10 секунд мені до ніг вже було по барабану, що з ними відбувається. У підсумку через 4 - 5 місяців у мене був так - сяк розтягнутий діаметр.
Звичайно, я не закликаю на такі радикальні методи Вас. Про те як я розтягую своїх дівчаток на уроках читайте далі.

Готові рецепти по розтяжці.

А тепер безпосередньо про те, що робила я і що даю своїм крихтам на занятті. Відразу звернемо увагу на розігрів! Розігріте тіло повинно бути до «поту». Холодним тягнутися загрожує.
Для поздовжнього шпагату особисто я прихильник статичної розтяжки. Дихати глибоко і рівно у всіх вправах, вдих і на видиху опускатися повільно нижче, так само рівно продовжуючи дихати розслаблятися і перетерпевать біль. Біль іде, але потрібно потерпіти. Без болю немає розтяжки, але біль повинна бути терпимою.

Поздовжній шпагат.
1. По черзі розтягуємо полускладку для кожної ноги. Положення сидячи на підлозі, одна нога витягнута вперед, інша зігнута в коліні стопою до паху. З прямою спиною опускатися вниз, завдання мінімум дотягнутися підборіддям до коліна, потім грудьми і зовсім піти в підлогу. Проробляти так з другою ногою. Затримуючись в такому положенні хвилину - дві.

2. Положення складки з обома ногами, витягнутими вперед. Витягуємо корпус прямо і лягаємо грудьми на коліна. У такій складці добре тягнуться підколінні сухожилля, біцепс стегна, поперек. Так само 1-2 хвилини.

3. Складка з широко розведеними ногами на підлозі. Підвертаючи попу назад (весь swag ззаду залишається) пахові м'язи мало не торкаються підлоги, і через прогнути поперек тягнемося підборіддям до підлоги, потім кладемо груди і пупок. І вуаля, ви вже на підлозі в складці.

4. Далі лягаємо на спину і вправа «секс-екстаз». Підтягуємо ногу з прямим коліном до грудей, нижня нога теж залишається з прямим коліном внизу. Молю, тримайте коліно прямо! Ось проконтролюйте свої коліна !!! Як ви хочете навчитися танцювати і контролювати своє тіло, якщо ви навіть з такою дрібницею як коліна не можете впоратися !!!)) це всього лише коліна, а який сир-бор я розвела. Проробляємо дану «інквізицію» з обома ніжками.

5. Далі сідаємо на напівшпагаті. Передня нога зігнута в коліні, п'ята цієї ноги далі від паху, «полупопіе», або сідниця цієї ноги ЛЕЖИТЬ НА ПІДЛОЗІ !!! Задня нога випрямлена, коліно і стегно задньої ноги розгорнуті чітко в підлогу. І лягаємо, як би завалюючись в сторону п'яти. Повинно тягнути полупопіе передній зігнутою ноги. Потім піднімаємо корпус і підтягуємо однойменної рукою задню ногу до себе, тим самим розтягуючи передню поверхню стегна задньої ноги. Стежимо за тим, щоб ноги не з'їжджалися через бік. У вас повинна залишитися лінія поздовжнього шпагату. Все те ж саме робимо для другої ноги.

6. Ииии як ви думаєте, що ж далі? Звичайно. 5 підходів на одну ногу і 5 на іншу. Починаємо роз'їжджатися на поздовжній шпагат. І тут є свої характерні нюанси.

Не варто тягнутися корпусом до виведеної вперед нозі, це не допомагає, необхідно корпус поставити перпендикулярно підлозі і своєю вагою тиснути прямий разогнутой спиною. Терпимо 30-40 секунд. Відпочиваємо хвилину - дві. І таких 5 підходів. З кожним підходом м'язи та сухожилля втомлюються чинити опір і амплітуда «просажіванія» збільшується. Після п'яти підходів на одну ногу раджу встати і сісти 5 разів, щоб на наступний день сухожилля хворіли менше.
Це що стосується поздовжніх шпагатів. Періодичність виберіть для себе свою, як ви вважаєте оптимальним для себе. Не менше двох разів на тиждень. А в середньому для стійко-прогресуючого результату 4-5 разів на тиждень по 30-50 хв буде саме воно!

Поперечний шпагат.
І нарешті, поперечний шпагат, чому - то багатьох дівчаток він хвилює більше і частіше ніж поздовжні.
Отже, для діаметра я віддаю перевагу і статику і динаміку. Тобто десь навіть можна і розгойдуватися і робити махи, щоб збільшувати амплітуду розтягування пахових м'язів, також в динаміці добре вивертаються суглоби.

1. Спочатку займемося суглобами. Лягаємо на спину. І з прямою ногою, натягнутим коліном і носком починаємо обертати ногу, описуючи як би півколо, ведучи по підлозі ногою нагору, таких десять разів від низу до верху, і десять раз в зворотну сторону. І те ж саме з іншою ногою.

2. Сідаємо в метелика. Починаємо «махати» колінами, намагаючись ними торкнутися підлоги. Махи збільшують амплітуду. Потім в статиці виводимо корпус чиряк, і, в ідеалі, необхідно, щоб хтось, хто вас дуже любить, підійшов, і плавно, з любов'ю натиснув вам на спину і коліна одночасно. 30-40 секунд. Потрапити !!!

3. Сідаємо в жабу (або краба, хто як називає). Попа і ноги утворюють перпендикуляр з підлогою. Поперек прогнута, стоїмо на ліктях. Можна захитався вперед - назад, проходячи через точку максимального натягу. Сидимо довго. Знову ж хтось з любов'ю може підійти ще й натиснути зверху.

4. Складка з широко розведеними ногами. Підвертаючи попу назад (весь swag ззаду залишається) пахові м'язи, мало не торкаються підлоги, і через прогнути поперек тягнемося підборіддям до підлоги, потім кладемо груди і пупок. І вуаля, ви вже на підлозі в складці.

5. Складка догори ногами, теж ще той «секс-екстаз». Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах, підводимо до грудей, розводимо в сторони із зігнутими колінами, і найскладніше випрямити ноги так щоб було відчуття, що стеля сидить на вас, тобто площину пряма, ноги ні під яким кутом не перебувають. І теж можна спочатку погойдуваннями за допомогою рук намагатися опускати ніжки до підлоги. Зауваження: якщо ваші миски стосуються статі в цьому положенні, вітаю, у вас мінусова складка, можна приступати до поперечнику!

6. І власне сам діаметр я раджу робити перекатом з складки вперед, таким чином, суглоби самі правильно вивертаються. Боляче, але реально !!! Таких перекатів робити теж 5 підходів по 20-30 секунд. А є більш гуманний спосіб, ахах, ну як сказати гуманний. Лягаємо на підлогу, попою до стіни подвигаемся, ноги на стіну і розводимо. Лежати так коштує не менше 20 хв. Якщо є обважнювачі - процес піде ще швидше. Тільки благаю не по 16 кг на кожну ногу. Це звичайно ефективно, але не у всіх просто м'язи стільки витримають. Потім невідомо як вас реанімувати))

Я знаю, що складка і діаметр це можливо. Я бачила у себе на заняттях, як досаджувати дівчинки. І повірте, їм було теж нелегко, але це коштувало того! Тепер вони лежать в складці і сідають на діаметр кожного разу, коли ми це тягнемо.

Хитрощі в розтяжці.

Ще дуже хочу поговорити з приводу травм, болю, що розігрівають мазей, «щоб такого випити намазати, втерти і т.д.», щоб краще тяглося. І ось some stuff (деякі штучки), які я і мої дівчатка робимо:

1. Я п'ю звичайний харчовий желатин по 5-10 гр. з ранку до їди. Засипала ложку в рот і тут же запила і все! Забула до наступного ранку. Желатин це білок, який поліпшує еластичність м'яких тканин. Результат в розтяжці стане помітний через 3-4 місяці. Скажімо так, біль не піде, але саме розтягнення буде йти краще. Перевірено не тільки мною. І ще бонус від желатину - поліпшується стан шкіри обличчя, та й шкіри тіла в цілому. Так що якщо навіть на шпагат ви не сядете, то хороша еластична шкіра вам забезпечена. Пити перманентно!

2. Я приймаю вітаміни хондроитин + глюкозамін. При сильних навантаженнях на суглоби це дуже необхідні речі, які повинні бути в аптечці спортсмена апріорі. Дозування 1500 і 1200 відповідно. Порада: брати в Спортпіт, а не в аптеці. За ціною гуманніше при тих же дозах. Пити 3 місяці, і місяць перерву. І так по колу. Але ці вітаміни не дають вам автоматичний результат на розтяжці, все одно доведеться працювати.

3. Ще одна «тема» була перевірена мною і однією з моїх учениць і ми зробили висновок, що це і справді полегшило біль від розтяжки. Суть в тому, що перед розтяжкою бажано не їсти білкову їжу (не знаєте, що таке білок - гугл в допомогу). Не буду заглиблюватися в таємницю «чому» білкова їжа загальмовує процес розтягування, бо я не в силах освятити все біохімічні процеси в даній статті. Але скажу, що працює. Спробуйте.

4. Що стосується болю і травм. Я завжди всім кажу: «Орієнтуйтеся на свої відчуття! Не робіть ніяких різких неконтрольованих рухів. Ох, скільки я бачила дівчаток, які прямо «Чапаєвське набігами» будь-що-будь, хотіли шпагати і отримували травми. Все це від того, що вони, в який - то момент затамували подих, чи не розслабилися і різко сіпнулися вниз, не контролюючи свої відчуття. Звідси травми. Відчувайте своє тіло. Довіряйте йому і давайте собі час.

5. Щодо розігрівають гелів мазей та іншої подібної нісенітниці. Ці речі допомагають зняти біль ТІЛЬКИ ЯКЩО ВИ ПІСЛЯ РОЗТЯЖКИ ДІЙСНО СЕБЕ ЩОСЬ розтягнувся сильніше звичайного, і тільки тоді намастіть на здоров'я. Раджу «Бен гей». Не раджу «Капсикам».

Через скільки ви сядете на шпагат.

Відповім відразу на самий часто задається питання «Через скільки я сяду на шпагат?» Теоретично, ви можете розтягнутися навіть протягом декількох тижнів. Все залежить від:
1. Особливостей вашого організму (наскільки у вас м'які зв'язки, наскільки ви швидко відновлюєтеся і т.д.)
2. Якості ваших тренувань (регулярність, правильність, старання);
3. Наявності допоміжних помічників (вітаміни, добавки. АЛЕ! Це в меншій мірі ніж перші два пункти).

Тому відповідь, коли розтягніться саме ви ніхто не знає. Будете кряхтеть і працювати - сядете швидше.
Шукайте, дізнавайтеся, запитуйте, цікавтеся інформацією. І пам'ятайте, ніщо так не розтягне вас в шпагат, як сам шпагат!
Всіх з задоволенням чекаю у себе на заняттях.

PS: Мені теж буває боляче на розтяжці.